Быть вегетарианцем сегодня — обычное дело. Кто-то полностью исключает животные продукты из рациона и становится веганом, кто-то ограничивается отказом от мяса теплокровных животных и называет себя пескетарианцем. И есть те, кто сочетает преимущества растительного питания и пользу молочных продуктов, — лактовегетарианцы.
Такие диеты, если они грамотно спланированы, положительно влияют на состояние здоровья человека — помогают снизить вес и улучшить самочувствие людей с хроническими заболеваниями. Правда пока до конца не ясно, связаны ли эти эффекты только с диетой или играет роль более здоровый образ жизни в целом.
Но чем меньше в рационе человека животных продуктов, тем тщательнее нужно контролировать поступление питательных веществ. Если в еде нет системы, а только ограничения, это приведет к дефициту питательных веществ, витаминов и минералов.
Молочные продукты совсем не зря включены в большинство рекомендаций по питанию, и вегетарианцам они могут принести много пользы. И здесь сыр очень удобен и универсален: в одной небольшой порции содержится сразу много необходимых веществ, и еще он отличный ингредиент, который можно использовать в самых разных блюдах. Да и просто как перекус он тоже хорош.
Чем хороши молочные белки
Белок — основной строительный материал клеток. Из него синтезируются ферменты и гормоны. Наша иммунная система состоит в том числе из белков-иммуноглобулинов.
Процесс создания новых белковых структур идет по принципу «все или ничего», для него нужен полный набор аминокислот. Восемь из них для взрослого человека незаменимы: организм их не вырабатывает, мы получаем их с пищей. Это валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин.
Сыр всегда содержит все восемь незаменимых аминокислот. А вот многие растительные белки неполноценны по своему составу, кроме, пожалуй, бобовых и круп.
Еще есть такой важный показатель, как пищевое качество белка, который оценивают по способности человека его переваривать. В соответствии с рейтингом PDCAAS (protein digestibility-corrected amino acid score, аминокислотный коэффициент усвояемости белков) коровье молоко и продукты из него входят в топ самых легко усваиваемых белков, их показатель равен 1. Из растительных белков таким уровнем могут похвастаться только соевые бобы, а у арахиса он и вовсе 0,52.
Кальций и витамины
Молочные продукты содержат целый ряд витаминов и минералов, которые важны для состояния костной ткани. Это особенно важно для людей, питающихся преимущественно растительной пищей: недостаток кальция в рационе увеличивает риск переломов костей и провоцирует развитие остеопороза.
Кальций из молочных продуктов лучше воспринимается организмом и дает больше положительных эффектов, чем пищевые добавки на его основе. Сыр, один из самых богатых кальцием продуктов, содержит до 900 мг кальция на 100 г, то есть до 90% от суточной потребности в этом макроэлементе у здорового взрослого.
Витамин D, который усиливает всасывание кальция в кишечнике и улучшает таким образом минерализацию и рост костей, — жирорастворимый. Он может синтезироваться в коже под воздействием солнечного света, а еще человек получает его с едой, в том числе из жирной рыбы и молочных продуктов.
Не стоит забывать и о витамине А, который не только стимулирует рост новых тканей, но и является сильным антиоксидантом. 100 г сыра компенсирует примерно треть суточной потребности человека в этом витамине. Он есть во многих овощах и фруктах, но, например, в растительных маслах, так любимых вегетарианцами, этого витамина нет вообще.
И конечно, важен витамин B12, кобаламин, который сложно получить из растительной пищи в достаточном количестве. Он участвует в обмене белков и жиров, в синтезе миелиновой оболочки нервов и кроветворении. Частично этот витамин вырабатывается микрофлорой кишечника, но основной его источник — продукты животного происхождения. Твердые сорта сыра содержат более 2 мкг на 100 г продукта, а это на 70% закрывает суточную потребность взрослого в кобаламине.